Vă oferim un mini-ghid cu alimentele cele mai bogate în nutrienți importanți: proteine, fier, zinc, calciu, vitamina A, acizi grași omega-3.
PROTEINE
Fasole roșie
gătită, 100g: 8.7g proteine
Linte
gătită, 100g: 8.1g proteine
Năut
fiert, 100g: 8.9g proteine
Mazăre
gătită, 100g: 5.2g proteine
Hummus
2 linguri: 2.2g proteine
Unt de arahide
2 linguri: 7.2g proteine
Arahide
30g: 7.7g proteine
Unt de migdale
2 linguri: 6.6g proteine
Burger veggie
1 chiftea: 10-13g proteine,
variabil
Tofu
100g: 12g proteine
Tempeh
100g: 20g proteine
Mezeluri vegetale
100g: 8-20g proteine,
variabil
Spanac
250g: 7.2g proteine
Broccoli
gătit, 250g: 7g proteine
Cartofi
copt, 1 bucată mare, 300g: 7.5g proteine
Paste
fierte, 200g: 11.5g proteine
Semințe de dovleac
50g: 9.3g proteine
Semințe de cânepă
3 linguri: 7.4g proteine
Ovăz
1 cană 81g: 10.7g proteine
Orez integral
fiert, 1 cană 200g: 5.5g proteine
FIER ȘI ZINC
Fasole roșie
gătită, 1 cană: 1.5mg Fier și 0.75mg Zinc
Linte
gătită, 100g: 3.3mg Fier și 1.27mg Zinc
Năut
fiert,100g: 2.9mg Fier și 1.53mg Zinc
Lapte de soia
1 cană: 1.8mg Fier și
0.6mg Zinc
Spanac fiert
1 cană: 6.4mg Fier și
1.4mg Zinc
Broccoli
fiert, 200g: 1.5mg Fier și
0.9mg Zinc
Mazăre
fiartă, 100g: 1.5mg Fie și
1.1mg Zinc
Ciuperci
gătite, 100g: 1.74mg Fier și 0.87mg Zinc
Migdale crude
30g: 3.7mg Fier și
3.12mg Zinc
Fistic crud
30g: 1.2mg Fier și
0.7mg Zinc
Caju crud
30g: 2mg Fier și
1.7mg Zinc
Susan
2 linguri 18g: 1.2mg Fier și 1.3mg Zinc
Smochine deshidratate
70g: 1.4mg Fier și
0.4mg Zinc
Stafide
1/2 cană, 70g: 1.3mg Fier și 0.2mg Zinc
Caise deshidratate
10 buc, 80g: 2.1mg Fier și 0.3mg Zinc
Curmale
10 buc, 70g: 0.7mg Fier și 0.2mg Zinc
Quinoa
1/2 cană, 90g: 1.4mg Fier și 1mg Zinc
Pâine integrală
2 felii medii: 1.8mg Fier și 1.3mg Zinc
Ovăz
1 cană, 80g: 3.4mg Fier și 2.9mg Zinc
Orez integral
1 cană, 200g: 1.1mg Fier și 1.24mg Zinc
CALCIU
Soia boabe
fierte, 100g: 100mg Calciu
Tofu
crud, 100g: 32mg Calciu
Fasole albă boabe
fiartă, 100g: 90mg Calciu
Smochine uscate
10 buc, 80g: 136mg Calciu
Varză kale
gătită, 100g: 72mg Calciu
Cartof dulce
copt, 100g: 38mg Calciu
Portocale
1buc, medie, 130g: 52.4mg Calciu
Dovleac
fiert, 100g: 15mg Calciu
VITAMINA A
Cartofi dulci
100g: 19812 IU
Vitamina A
Caise deshidratate
100g: 3604 IU Vitamina A
Dovleac
fiert, 100g: 5755 IU
Vitamina A
Pepene galben
100g: 3382 IU
Vitamina A
Morcovi
100g, fierți: 17033 IU
Vitamina A
Varză kale
gătită, 100g: 13621
IU Vitamina A
Spanac
gătit, 100g: 10481 IU
Vitamina A
Broccoli
gătit, 100g: 1548 IU
Vitamina A
ACIZI GRAȘI OMEGA-3
Semințe de in
1 lingură: 2.4g Omega 3
Semințe de cânepă
3 linguri: 3.1g Omega 3
Nuci
30g: 2.7g Omega 3
Semințe de
chia
1 lingură: 1.8g Omega 3
Spanac
gătit, 1 cană: 352 mg
Omega 3
Legume crucifere
1/2 cană: 1.35g
Omega 3
Fasole mung
fierte, 1 cană: 603 mg
Omega 3
Surse
Cronometer: proteine, fier și zinc, vitamina A, calciu
PlenteousVeg: omega-3